Donde Se Encuentra La Vitamina D
Para mantener el buen funcionamiento del organismo y además, una excelente salud en los huesos y en los dientes, es fundamental obtener a diario una buena dosis de vitamina D, la llamada vitamina del sol. Existen dos vías básicas para obtener esta sustancia: la exposición de rayos ultravioleta - con la que podemos lograr hasta el 80% de la cantidad necesaria de vitamina D - y la que proviene de la alimentación, con esta podremos cubrir el 20% restante. Por ello, es fundamental incluir en nuestra dieta alimentos con vitamina D que permitan mantener la resistencia y la fortaleza de nuestro sistema óseo y prevenir enfermedades graves.
¿Quieres saber más? A continuación, en unCOMO te proporcionamos una tabla de alimentos con vitamina D que no podrán faltar en tu día a día. Descubre las funciones de esta sustancia y cómo lograr mantener unos niveles correctos en tu organismo. ¡Toma nota!
Qué es la vitamina D
Las vitaminas son sustancias que ayudan a que el cuerpo crezca, se desarrolle y funcione de forma normal. En el caso de la vitamina D, se trata de una vitamina liposoluble que cuenta con un papel fundamental, en este caso ayuda a regular el funcionamiento de nuestro organismo. La vitamina D es una vitamina que interviene en numerosos procesos fisiológicos. Entre ellos, cabe destacar una de sus misiones: la absorción y el mantenimiento de los niveles correctos de calcio en los huesos. Además, favorece el fósforo libre en sangre. Señalamos que el déficit de esta vitamina puede acarrear problemas óseos, como la osteoporosis o las fracturas de huesos.
Por otro lado, la vitamina D en el organismo desarrolla otras funciones, como por ejemplo:
- El mantenimiento muscular.
- La regulación del sistema inmune.
- La participación en el desarrollo cerebral de bebés y niños.
- El mantenimiento de la salud de la piel.
Qué alimentos son ricos en vitamina D
Para la obtención de la vitamina D basta con exponernos al sol entre 15 y 20 minutos al día, por ello se la conoce como la vitamina del sol, sin embargo, no todas las personas tienen esta posibilidad ni en todos los países es tan fácil disponer de horas de sol. Por ello, debes saber que esta no es la única manera de poder obtener una dosis diaria adecuada de vitamina D, ya que también es necesario el 20% de esta sustancia a través de una alimentación sana, variada, equilibrada y rica en alimentos que contengan esta vitamina.
Si te preguntas cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D, estos son los principales grupos:
- Pescados grasos (tanto frescos como en conserva)
- Huevos
- Lácteos y derivados
Además de estos grupos de alimentos, cabe destacar que algunos productos en concreto son una gran fuente de vitamina D.
- Aceite de hígado de bacalao
- Aceite de salmón
- Hígado de ternera
- Hígado de cerdo
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Arenque
- Atún
- Ostras
- Gambas
- Langostinos
- Anchoas
- Leche entera
- Yogures
- Queso
- Mantequilla
- Huevos
- Champiñones
- Sardinas
Y si además, quieres conocer cómo tomar el sol para absorber vitamina D, no te pierdas este artículo.
Cómo aumentar los niveles de vitamina D
Dado que no son muchos los síntomas que nos indican el déficit de vitamina D en el cuerpo, es importante saber cuáles son las cantidades recomendadas de vitamina D diarias en unidades internacionales (UI) para que nuestro organismo cuente con la dosis adecuada de esta vitamina.
- Hasta 12 meses: 400 UI
- De 1 a 13 años: 600 UI
- De 14 a 70 años: 600 UI
- Mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI
En caso de tener riesgo de deficiencia de vitamina D o no haber obtenido la cantidad recomendada, es importante consultar al médico para poder determinar qué dosis se necesita y como aumentarla correctamente. No obstante, a través de la alimentación y la exposición solar se puede obtener vitamina D adecuadamente. Para aumentar los niveles de vitamina D sigue los siguientes consejos:
- Dieta. Llevar una dieta saludable y variada es básico para obtener buenas dosis de vitamina D. Podrás encontrarla en alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa o arenque), la yema de los huevos, la carne o los alimentos fortificados.
- Sol. Tomar el sol de manera moderada y con protección ayuda a que el cuerpo sintetice vitamina D. Tomar entre 10 y 15 minutos de sol tres veces por semana es suficiente para poder cubrir nuestras necesidades vitamínicas.
- Suplementos de la vitamina D. Otra opción para lograr aumentar los niveles de vitamina D es tomar complementos alimenticios o multivitamínicos.
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Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
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Source: https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/tabla-de-alimentos-con-vitamina-d-51421.html
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